Igen havde vi fået en pose flower sprouts med vores grøntsagskasse. Lidt var blevet brugt som fyld i en salat og resten indgik i min opskrift på ovnbagt sej med flower sprouts. ovnbagt sej med flower sprouts er både nem og hurtigt at lave. Sejfileten blev toppet med lidt olivenolie og en blanding af pankorasp og friske krydderurter, som var med til give fisken en sprød skorpe, da den blev ovnbagt. At lægge fisken og grøntsager på samme bageplade gjorde det til let måde at lave aftensmad på.
Fisk hører absolut til blandt mine største favoritter. Fisk udgør endnu ikke den største den af opskrifterne på min blog, men det arbejder jeg på at råde bod på. Med Vadehavet og Nordsøen og pludseligt et utal af fiskehandlere inden for kort rækkevidde er undskyldningerne der ikke. Selv holder jeg specielt meget af rødspætter, men jeg holder også af at kokkerere med fisk fra torske-familien, hvor eksempelvis sej ofte kan købes til en overkommelig pris.
Sej er en fantastisk fisk at bruge i det sunde køkken. . Den har et højt indhold af protein, lavt kalorieindhold og fyldt med sunde fedtstoffer, ligesom det også er en god kilde til mineraler og vitaminer. Sammen med de antioxidanterrige flower sprouts og tomater bliver resultatet en ret, som strutter af sundhed.
Ovnbagt sej med flower sprouts er i sig selv en let ret, som du eventuelt kan supplere med lidt ris eller som jeg jorde lidt råstegte kartofler. Alternativt kan du tilføre retten nogle flere bagte grøntsager, som eksempelvis gulerødder eller squash.
Ovnbagt sej med flower sprouts
Ingredienser
Ovnbagt sej
- 600 g sejfilet
- 10 g smør
- 1 tsk salt (groft)
- 1 dl pankorasp
- ½ dl finthakket krydderurter (fx, rosmarin. persille eller purløg)
Ovnbagte flower sprouts og cherrytomater
- 10-12 cherrytomater
- 400 g flower sprouts
- ½ tsk salt
- 2 spsk olivenolie
- Lidt citronsaft
Sådan gør du
Ovnbagt sej
- Del sejfileten i 4 stykker og læg dem på en bageplade belagt med bagepapir. Pensl med smør og drys med salt. Bland pankorasp og krydderurter, fordel det på fisken og bag den midt i ovnen.
Ovnbagte flower sprouts og cherrytomater
- Skylds flower sprouts under rindede vand. Skær det yderste af stokken fra og fjern eventuelt dårlige blade. Dup dem tørre for vand. Sprinkl olivenolie og salt på bland rundt og fordel dem på bagepladen.
- Skyl cherrytomater og halver dem. Fordel dem på bagepladen.
- Kom en smule citronsaft over fisk og grøntsager. Bages i 15 – 20 minutter ved 200 grader.
Buon appetito!!
